什麼是焦慮 焦慮是一種以緊張、擔心和恐懼為特徵的情緒。至少它是這樣定義的。
焦慮可以被描述為一個內部警報探測器。但是，它不僅警告您吸煙，還警告您任何感知到的威脅。
這個“警報”警告我們任何接近的危險，以便我們可以保護自己。
但是，如果煙霧探測器未正確校準，淋浴時產生的蒸汽可能會錯誤地觸發警報。同樣，您的焦慮可能會感知到不存在的危險。一旦煙霧探測器被觸發，它就會一直運行，直到您將其關閉。就焦慮而言，它會持續下去，直到威脅得到緩解、破壞或最終自行消失。
焦慮從何而來 現在你明白了焦慮就像一個煙霧探測器，它會提醒你任何感知到的危險。您可能想知道它為什麼會發生以及它來自哪裡？焦慮實際上是一種有助於保護我們免受危險的進化特徵。
其他人認為焦慮是什麼樣的 焦慮可能難以理解，這會給其他人帶來對疾病的負面誤解。以下是關於焦慮的一些最常見的誤解：
焦慮會自行消失 焦慮症狀是持續存在的，如果被忽視會變得更糟。症狀的嚴重程度可能會在一個人的一生中根據他們生活中的不同情況或階段而波動。然而，這並不意味著它不再是一種焦慮症。焦慮症是慢性和持續性的，如果治療不當，症狀很可能會復發。
焦慮並不常見 焦慮症影響了超過 18% 的美國人口。這大約是每年 4000 萬美國人。只有 37% 的患者接受了任何形式的治療。
因負面刻板印象而被駁回 人們通常會忽視焦慮，並認為這只是懶惰、反應過度，這一切都在你的腦海中，過於敏感或情緒化，或尋求關注。這些負面的刻板印象使焦慮症患者感到更加孤獨，從而難以與他人分享他們的掙扎。
別擔心 如果只是停止擔心那麼簡單，那麼沒有人會患上焦慮症。沒有幫助，很難克服焦慮症。沒有任何魔杖可以用來擺脫它或停止擔心。克服焦慮需要時間和精力來挑戰非理性的想法和行為，這樣你才能更理性地重新構建這些想法。
只是避免壓力或焦慮的情況 焦慮可以由正常的日常情況或物體引發。完全避免那些有壓力的情況或物體可能是不現實的。即使有可能，也無濟於事。逃避只會加劇焦慮，隨著時間的推移會變得更糟。
社交焦慮等同於內向或害羞 內向、害羞、社交焦慮其實是不同的，都有自己獨特的特點。內向是社交能量，以及一個人如何通過獨處來充電，而害羞是社交互動引起的緊張或不適。另一方面，社交焦慮是由對社交互動或表現情況的恐懼或擔憂引起的焦慮症。
由童年問題引起 雖然童年或發育問題可能是某些人焦慮的原因，但並非所有人都如此。許多經歷過積極童年的人在成年後可能會產生焦慮。
症狀只是精神上的 焦慮不僅僅是消極的想法、情緒和行為。您可能會出現身體症狀，例如出汗、噁心、心率加快、失眠和胃痛。
個人軟弱的跡象 焦慮不會歧視並影響所有年齡段的人。焦慮是一種令人痛苦的精神疾病，可引起精神和身體症狀。這些症狀會造成損害，使您難以集中註意力和工作效率，使您感到疲倦，並使您更容易患上身體疾病。
和平與寧靜令人平靜 雖然遠離一切事物並有一些獨處時間可能很好，但這通常無法解決您的焦慮。你的焦慮源於過度思考焦慮的想法。當您獨自一人並感到孤立時，這些擔憂可能會失控。
焦慮的樣子與實際情況 焦慮經常被誤解，因為您遇到的許多症狀通常不會被周圍的人看到。 在焦慮冰山說明焦慮可以看起來像在外面，但有這麼多事情的表面之下。
焦慮時會發生什麼 讓我解釋一下對於焦慮症患者來說，這種體驗是怎樣的。有一個概念被稱為寬容之窗。寬容之窗是您能夠有效地運作和處理日常壓力的地方。為了幫助你理解這一點，把你的寬容之窗想像成一條河流，你正沿著這條河漂流。當河水寬闊時，河水緩緩流淌，感覺平靜而安全，你的焦慮得到了控制。
但是，當您感到壓力和焦慮時，它會導致您的寬容窗口縮小或變窄。當河流開始變窄時，它開始加速，海浪開始把你推來推去。您感到不安全，無法保持控製或漂浮。
你在想什麼（消極的想法） 當河流開始變窄時，你會覺得自己要掉下去了，所以你開始認為會有不好的事情發生。你開始考慮一個又一個的負面結果。你的想法會自動失控，成為最糟糕的情況。這些扭曲的想法被稱為認知扭曲。它們是對現實產生非理性和消極看法的想法。
當你有焦慮（情緒、生理、行為）時，你會如何反應 當您離開容忍窗口時，您的身體會自動做出戰鬥、逃跑或凍結反應。回到你順流而下的例子。離開寬容的窗口就像從漂浮物上掉下來。您很難重新上路，並感到被海浪淹沒。
戰鬥：積極或防禦性地對抗威脅
搖晃
強烈反應
憤怒的感覺
情緒爆發
侵略
逃跑：逃離或逃離危險
感覺被困
煩躁或煩躁
想要逃離的感覺
緊張
過度警覺
凍結：無法移動或針對威脅採取行動
麻木
能源短缺
無法思考或回應
減少身體活動
感到羞恥
每個人的症狀都是獨一無二的，您可能會經歷不同的戰鬥、逃跑或凍結反應組合。你會經歷這些反應，直到焦慮得到緩解。
焦慮是什麼感覺 在向某人解釋您的焦慮時，重要的是要分享您的感受和感受。由於每個人的焦慮都是獨一無二的，對此沒有單一的解釋，這裡有幾種向某人描述焦慮的方法。
以下是一些常見的焦慮感受示例：
感覺像被困在一個循環中。你會感覺到對立的感覺和情緒不斷來回。你本能地嘗試做的一切來緩解它對你不利，都會讓你覺得陷入了這個循環。
你感到不知所措，想要逃離一切。你感到不安和煩躁，也許你有睡眠問題。感覺就像是在與自己進行持續的拔河比賽，而您只想擺脫這一切。
在精神壓力下時，很難直接思考並做出理性決定。極端的壓力和焦慮會導致您的大腦關閉，難以集中註意力、提高工作效率和執行正常的日常任務。
感覺你無法控制自己的焦慮。焦慮不是一種選擇，您所經歷的消極想法、反應和症狀是無法控制的。它們是習慣性的、自動的、轉瞬即逝的。
感覺就像每個人都在 盯著你並評判你。您會感到羞辱或尷尬，因為您會受到評判、審查或拒絕。
不斷被推入水下。焦慮會讓人覺得自己快要淹死了，每次浮出水面只能讓自己暫時鬆一口氣，直到被另一波浪潮淹沒。
我和自己之間的一場戰鬥。您大腦的邏輯方面意識到您的想法或感覺是不合理的，但焦慮會隨著持續的恐慌或自我懷疑狀態而接管。
它可以使身體癱瘓。無論您多麼努力和強迫，焦慮都會阻止您說或做某事。感覺就像是胸口的重量級人物，可能會導致殘疾。
每一個想法都會變成最壞的情況。你不能停止過度擔心一切。這會導致你只在極端情況下思考，你的擔憂會不合理地失控。
你覺得全世界都在反對你。這會造成無法滿足的完美主義態度，因為您總是不公平地懷疑和批評自己。
當您感到焦慮時，幫助他人識別
解釋什麼是焦慮以及它的感覺可以幫助傳播對精神疾病的認識和理解。然而，了解什麼是焦慮可能不足以讓某人支持你。
幫助他人認識到您的焦慮，可以幫助他們預防觸發因素，確定您何時遇到痛苦，以及如何最好地應對這些症狀。
允許其他人提出問題並更多地了解您的焦慮，這樣就不太可能發生誤解。
有時可能很難就您的精神疾病進行對話。它有助於先把它寫下來，這有助於處理你想說的話。
是什麼導致你的焦慮（觸發器）。
焦慮可能是由於對物體、活動、情況或表現的恐懼而引發的。觸發器對每個人來說都是獨一無二的，如果不先了解它們，其他人可能很難提供幫助。
您可以通過以下方式確定自己的觸發器：
與治療師合作
記日記
識別主要的生活壓力源
回顧過去的經歷
與親近的人交談
注意任何體徵
創建一個觸發因素列表，並與您想了解您的焦慮的人分享。詳細解釋每一項，以便他們了解觸發因素是什麼。會發生什麼（症狀）症狀可能包括戰鬥、逃跑或凍結反應。
創建並共享按以下分類的症狀列表：
情緒：負面情緒或感覺
身體的：身體的感覺或痛苦的跡象
行為的：消極的反應或行動
焦慮引發的反應通常看起來非常消極、不健康，並且會讓你周圍的人感到痛苦。為幫助避免誤解，請通過描述造成這些情況的情景或讓他們知道發生的情況來傳達您的症狀，以便他們可以親眼看到發生時的情況。
有什麼應對機制
每個人對不同的應對機制有不同的反應。談論什麼對你有用，並列出一些你最常使用的技巧來平靜或緩解你的焦慮。
您也可能有一個日常活動或定期活動時間表，以幫助保持您的心理健康或練習自我保健。讓他們知道這些活動，並且它們對您繼續進行很重要。
與他們一起討論他們如何支持您並一起列出一份清單。
什麼沒有幫助-知道什麼沒有幫助和什麼有幫助同樣重要。誠實並分享當您感到焦慮時無濟於事的事情。這一點同樣重要，因為儘管其他人可能是善意的，但有時他們的行為會進一步加劇焦慮。討論這些問題有助於減少任何不必要的壓力。
如何向某人描述焦慮 總之，當試圖向沒有焦慮的人解釋焦慮時，請關注認知模型。
它始於令人痛苦情況/觸發器→導致一個人產生消極想法→這會導致消極情緒和身體痛苦→導致消極行為。
識別並描述認知模型的各個方面，以幫助解釋您的焦慮體驗是什麼樣的。
任何過度的壓力或焦慮都會產生恐懼和消極情緒，這可能會導致您的身體觸發這些防禦。這是因為您的大腦認為您過去經歷的創傷或極端壓力正在再次發生。
當您開始偏離您的容忍窗口時，就會出現失調，您會開始感到煩躁或焦慮。你感覺不舒服，但你還沒有失控。過了這一點，你的身體防禦開始接管。您會遇到各種症狀，例如焦慮，並且您無法控制。這是戰鬥、逃跑或凍結反應發生的地方。
當您失調時會出現兩種狀態，稱為過度覺醒和低覺醒。在這兩種狀態下，您可能會遇到各種症狀。
過度覺醒
過度覺醒的特徵是過度的激活或能量。您通常會感到高度焦慮，這可能會使您對日常生活中發生的事情更加敏感或過度反應。
戰鬥和逃跑反應發生在過度覺醒狀態，您可能會出現以下症狀：
焦慮
恐慌
害怕
過度警覺
防守
生氣的
過度覺醒還會讓您的思緒“停滯不前”，使您難以入睡、進食、管理情緒或集中註意力。如果過度喚醒達到最強烈的水平，這可能會導致分離的憤怒和敵意。
低喚醒
低覺醒與過度覺醒完全相反。這種過少覺醒的體驗是凍結反應的結果，可能導致以下症狀：
麻木
沒有感覺
能源短缺
無法思考或回應
減少身體活動
羞愧
低覺醒還會影響您的睡眠和飲食習慣，讓您感覺情緒低落。您將無法表達自己、處理想法和情緒，也無法做出身體反應。
建立對容忍窗口的認識
您希望將自己帶回寬容之窗。這是因為您仍然處於控制之中，並且它提供的阻力最小。要讓自己恢復原狀，請使用此處的自我調節技巧。
認識自己的寬容窗口、我經歷的症狀和嚴重程度對我自己的康復有很大幫助。以前，我對自己正在經歷的事情沒有任何意識。缺乏意識使得嘗試自我調節變得困難，因為我什至沒有意識到它正在發生。
這種意識讓我有機會採取行動，這樣我就可以在開始失調時進行自我調節。您可以通過使用工作表建立對容忍窗口的認識來抓住同樣的機會。
練習正念
保持正念有助於通過關注並保持在當下來應對過度的壓力和情緒。這不是要停止任何不必要的壓力或焦慮，而是讓這些時刻過去，而您的身體不會以消極的方式做出反應。
通過以下方式練習正念：
建立意識
集中註意力
確定你的感受
問問自己為什麼會有這種感覺
質疑為什麼這些感覺很重要
更加開放
讓自己感受一切，對積極和消極都持開放態度
不要推開不愉快的想法或情緒
讓負面情緒流過你的腦海
更能接受
接受正面和負面體驗的感受
避免判斷或審查您的想法和感受
不要感到羞恥，而是擁抱它
處在當下
活在當下，專注於你目前正在做的事情
不加判斷地觀點
避免同時處理多項任務，因為這會消耗精神
增加幸福感
當您感覺良好時，您的大腦會釋放四種幸福化學物質。這些化學品被稱為劑量。當您感到快樂並擁有積極的體驗時，您的寬容之窗自然會擴大。通過了解每種化學物質的工作原理，您可以觸發其中一種化學物質的釋放，從而提高您的幸福感。
以下是您可以為“獲得幸福的每日劑量”而進行的一些活動示例：
多巴胺
做一個待辦事項清單（每次你勾選一項任務，你就會增加多巴胺水平）
創造諸如寫作、音樂、藝術和手工藝之類的東西
冥想
催產素
身體接觸、擁抱、擁抱，甚至眼神接觸
與朋友和家人社交
聽音樂
血清素
在戶外曬太陽
冷水淋浴
按摩
內啡肽
歡笑與哭泣
吃黑巧克力或辛辣食物
創作音樂或藝術
「低油、少糖、多鮮」的地中海飲食，讓人快樂的腦內傳導物質，必須由眾多營養通力合作，才可能達成。多吃新鮮蔬菜、水果、全穀類、適量堅果，及白肉多於紅肉的「地中海飲食」習慣，有助於穩定情緒。
巧克力會讓人忘憂的原因，是它本身所含的苯乙胺會讓人產生戀愛的感覺，不過，苯乙胺15分鐘內就會被代謝掉，
香蕉可提升情緒能量，只因為香蕉是所有水果中維生素B6含量最高，卻不是所有食物裡含量最高的。
全穀類與蔬果，含有色胺酸、蛋白質、碳水化合物、維生素B6、葉酸等營養素，有助於血清素的合成與製造，另外，維生素Ｃ有抗壓效果，肉類則含有OMEGA-3（不飽合脂肪酸），有穩定情緒作用，但加工過的肉品對情緒控制較不利。
耐受窗口信息圖 此信息圖有助於說明當您遇到失調、過度喚醒和低喚醒狀態時的耐受窗口。
自我調節過度喚醒
當您出現過度覺醒症狀時，您可以通過以下技巧來舒緩自己：釋放你的憤怒（嘗試其中之一）
閉上眼睛躺下，讓自己放鬆和平靜
用雙臂環繞自己並緊緊握住，給自己一個 10 秒的擁抱
在你面前伸展你的手臂，以緩解這種緊張感
擺脫它以重溫那種壓力
喝一杯水讓自己冷靜下來，讓你的神經平靜下來
呼吸練習
停頓一下
深呼吸
用你的鼻子吸氣並填滿你的肺
屏住呼吸3秒
用嘴呼氣
數每一次呼吸，並至少做 10 次深呼吸
靜思
正念和冥想是相輔相成的
有助於調節情緒和思想
通過讓你平靜下來重溫壓力
練習瑜伽
瑜伽是控制身心的練習
提高你的注意力並減輕壓力
緩解任何壓力積聚
自我調節低喚醒
當您出現低喚醒症狀時，您可以使用以下技巧激活您的身體：激活你的感官（挖掘你的五種感官）
溫水浴
按摩
芳香蠟燭或香味
音樂或自然聲音
美味的食物
接地練習（嘗試其中之一）
注意你的腳與地板的連接，它讓你有什麼感覺
將一個物體握在手中並真正專注於它
5, 4, 3, 2, 1練習，閉上眼睛深呼吸幾次，睜開眼睛，環顧房間並承認：
你能看到的5件事
你能感覺到的4件事
你能聽到的 3 件事
你能聞到的 2 件事
1件你可以品嚐
額外的自我調節技術
體力活動
你喜歡的任何形式的體育鍛煉都有幫助
挑戰你的想法
識別消極想法，挑戰想法並以積極的方式重新構建它們
這是一個挑戰自動消極想法的工作表
把事情寫下來
寫作有助於清除你的想法並釋放你所有的情緒
清除精神混亂使清晰和專注
這裡有一些關於如何為心理健康寫作的額外提示
恐慌焦慮壓力支持套件 (PASS)
【測驗】你的潔癖指數有多高？以下問題，回答是或不是
⒈你很討厭斑點、泥土等髒東西，只要看到髒污就會渾身不舒服？
⒉你既不喜歡使用別人碰過的東西，也不愛自己的私人物品被別人摸過？
⒊你非常厭惡有人碰觸自己的身體？
⒋無論何時何地你都會保持雙手的清潔，而且會隨身攜帶紙巾等清潔用品？
⒌所有的衣服、鞋子、襪子，你都會盡量維持得潔淨無瑕？
⒍你習慣把東西分門別類，放在固定的收納地點？
⒎你受不了周遭環境凌亂、不乾淨？
⒏無論是家中的畫作或抱枕，都要整齊擺放，不能歪斜或隨意亂放？
⒐只要看到地板或家具有任何髒點，就一定要立刻擦拭乾淨？
結果分析：
答案中1、2、3題回答「是」
表示你很怕被別人「污染」，潔癖指數屬於最高級。
答案中4、5、6題回答「是」
意味你很重視「個人衛生」，算是極度愛乾淨的族群。
答案中7、8、9回答「是」
顯示你很在意環境整潔，甚至有點龜毛，潔癖指數屬於中重量級。
如果全部的提問都回答「是」
代表潔癖指數真的很高。愛乾淨當然是良好的生活習慣，但若太過潔癖，就會影響到人際關係，也會限制自我發展，提醒你，不妨練習讓自己適應一點髒亂，試著欣賞生活中的不完美。
有潔癖的人多孤獨
為了降低相處的壓力與焦慮，不少人都會選擇遠離他們的視力範圍，也因此，有潔癖傾向的人在團體中多半會變成孤僻份子。通常有潔癖的人都不承認自己有潔癖，他們最多只願意承認自己有一點要求完美。
焦慮，它是開啟自我療癒的源頭
根據世界衛生組織，全球有兩億六千萬人被診斷出患有焦慮症，這還不包括幾百萬沒有確診的人；這些數字說明我們活在一個焦慮的年代裡。
這道深層的心理創傷，跨越人類用以將自己分門別類的所有典型界線，不管你幾歲、住哪、外貌如何、賺多少錢、性取向或性別為何，焦慮就和失落感一樣，在這些感覺之前，人人平等；到頭來，每個人都會在暗夜中遇上焦慮。
無論是身體、情緒、精神及心靈上的痛苦，大多數人都將焦慮和其產生的症狀，視為需要隱藏、否認、逃避，或是根除的事物。
但我們沒搞懂的，是當我們只把焦慮當作問題，而去尋求消除焦慮的症狀時，它只是被壓抑在深處，被迫以更高的強度從深處反彈；此時，我們也將錯失焦慮要求我們同時發展個人與文化意識的大好機會。
焦慮是傷痕，也是信使；訊息的核心是鼓勵個人的覺醒。為了解讀訊息的細節，我們必須調整自慚形穢的心態，使其轉變為好奇心；不再將焦慮視為破碎的證據，反而承認它是我們細膩的心、富創造力的思考以及心靈，渴望朝圓滿成長的跡象。
以學習的心態接近焦慮，它是來自心靈的呼喚
倘若我們以學習的心態接近焦慮，它會指引你到內心深處需要被看見的那個點，它是來自心靈、要我們留意的召喚，也是存在之源對我們的邀請，讓我們在成長的下個階段，轉向內心並進行療癒。
焦慮的人，你不孤單
降低對焦慮心懷慚愧的其中一項要素，在於知道你並不孤獨；常態化能夠降低羞愧感。
我從世界各地的讀者聽到的，是相同的症狀和想法：「如果我跟錯的人結婚怎麼辦？」「要是得了不治之症呢？」「如果一貧如洗了？」「如果我愛的人遭逢什麼不幸了？」「要是我傷害了我的孩子又該怎麼辦？」這些都是線索，指出焦慮是我們現在這個時代的傷痕，而我們都在集體潛意識(collective unconscious)的領域中。
榮格發明了「集體潛意識」這個詞，來描述全人類的心靈共通的部分；而這些浮現自共同心靈的想法，直指焦慮匯集的典型主題與情節：感情、健康、金錢、養育子女，以及對受到保護的安全感需求。
焦慮的使者可能有很多種形態：憂慮、侵入性思維(intrusive thoughts)、執念、強迫行為、失眠，或者是身體出狀況。若我們心懷懊惱地面對它們，並試著將其隔離於內心深處的隱密角落，它們將會越積越多、越來越強大，直到我們不得不聽取它們的聲音。
焦慮是一條通往自己的道路，而那個自己所渴望的是圓滿。如果我們看重這些徵兆，它們將為我們引路。若你可以滿懷好奇、抱持著慈悲的心，踏上你最黑暗、最不安的地方，你將會改變，而你的人生會以無法形容的方式拓展。
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