何謂「正念」
「正念（Mindfulness）」一詞來自禪宗，我將之解釋為「對當下身心所處的內外環境保持全然覺知」。這是你所能擁有的最具顛覆性的心理能力：正念能夠幫助你從思想和情緒中脫離、擺脫其控制，用更客觀、不帶得失的角度「觀察」自身的周遭與內在，進而用清晰的意識做出正確行動。隨著你對正念的訓練，你甚至能進一步掌控內心的感受與思想，成為你內在自我的主宰。
我們的真實自我
領略正念的第一步，是修正我們已經誤信大半輩子的謊言：你不等於你的心智與身體。但如果我們不是這些，那是什麼呢？`
將東方思想引進西方的重要哲學家 Alan Watts 這麼描述我們的「真實身份」：就像蘋果樹會長出蘋果，地球「長出」了人類；是以我們並非「生來」這個世界，而是「生自」這個世界。人類正如汪洋大海，我們視自己為一個又一個的小波浪，荒唐地認定自己是「和一切分離」的個體；但當我們看清「一即一切，一切即一」的本質，我們會發現自己就是形成宇宙萬物的大爆炸。
「你不知道你是如何點燃太陽的，但你就是做了！」Alan Watts這麼說道。他對「真實自我」的說法，幫助我們看清心智的微不足道，以及自己與宇宙的緊密連結。
*Alan Watts-艾倫·瓦茨
英國哲學家，作家和演講者，最有名的當翻譯和 populariser 東方哲學對西方觀眾
《正念的奇蹟》也教導我們看見事物間「相互依存」的本性：當你看見一張桌子，你還要能看見森林（樹木在那裡生長、被砍伐）、木匠、鐵礦（釘子和螺絲），以及其他無數與這張桌子有關的事物，包括木匠的父母及祖先，乃至於讓樹得以生長的陽光和雨水。這一切的存在，造就了這張桌子的存在。
這在佛家用語稱為事物的「實相」，或哲學家康德口中的「物自身」，是一個無以具名的存在、但也是最接近事物本質的描述。當我們同樣在自己身上看到這種無從分割的本質，那就是觸及了Eckhart Tolle 所說的「本體（Being）」（即「實相」），而那便是開悟。
* Eckhart Tolle-艾克哈特·托勒 是在德國出生的加拿大移民。 2008年， 紐約時報稱托勒是「美國最受歡迎的心靈作家」，
在2011年，他被沃特金斯評論列為在世界上最有影響力的心靈導師，讓人們從不斷重複過去的怪圈中解脫出來，從沉浸在過去和圍困在未來的狀態中解脫出來，在我們唯一擁有的當下一刻創造一切。
一個新世界 – 喚醒內在的力量 -艾克哈特·托勒<著>
瞭解真實自我，就能夠撼動我們已經習以為常、視之理所當然的個人身份：我們其實更勝於此。放下這個緊握不放的「身份」，使我們能更容易地退一步、深入正念，並用「觀察者」的角度覺察一切。
「小我（Ego）」、心智、與痛苦之身
「小我」與正念的關係在心智的運作中扮演了重要的角色。
小我是我們成長過程中在個人及文化的外在環境塑造下，逐漸勾勒出自我的形象，它由心智活動所組成、需要不停進行思考才能存在。小我只不過是心智自行創造的身份，但我們各自操縱的身體進一步強化了這個身份，並驅使我們將自己和萬物分割開來。小我的身份雖能幫助我們在人類社群中有效地溝通與分工，但對於個人的心靈健康，便非這麼樂觀了。
小我只在乎過去與未來，因為如果沒有過去，你又是誰？若你不企圖在未來尋求釋放或成就，小我也無法存在。這便是為什麼多數人盡其所能地逃避當下，總是流連於過去回憶或寄望於未來歡愉，而現代科技的便利更是變本加厲地滿足了這種惰性。人們工作的時候忙著看臉書、吃飯的時候擔心著公事、洗碗的時候想著股票漲跌、和小孩相處的時候流連於電視新聞。小我左右了大多數人的意志，讓他們總是在過去及未來間游移，極少時間能真正活在當下。
同時，每個人過去經歷過的各種傷痛，都會佔據身體與心智，形成一個負面的能量場，Eckhart Tolle稱之為「痛苦之身（Pain-body）」。從生活中微小的不滿、對人或事的強烈怨恨、到曾經遭遇的失去與悲傷，都包含在痛苦之身中。如果我們不自覺地認同它，它就能更壯大更猖狂，甚至「成為」我們。
於是當你認同於小我、缺乏覺察的習性，痛苦之身就會藉機侵入你的心靈，誘發你的憤怒、悲傷、失控、仇恨等情緒，使你無法自己。這便是為什麼許多人一輩子都認同著自己的痛苦遭遇，並將痛苦之身當成自己；這些人寧願繼續活在痛苦與憤怒之中、滿足於一再地抱怨、發怒或自憐，也不肯從痛苦中自拔。你會聽到他們口口聲聲地說想要快樂、想要世界不這麼糟糕、想要停止對別人發脾氣，但他們的小我已經緊緊嵌入痛苦之身，他們其實想要且需要繼續自憐、埋怨、發怒，以逃避改變自己、活在當下所需耗費的心力。
艾克哈特·托勒 -進入當下的門
時間的假象
要擺脫對心智的認同，就得終結時間的假象。
心智和時間當然不是全無用處，處理日常生活、與其他人分工合作都必須用到這些工具，但一旦讓它們掌握了我們人生所有的面向，會使我們更缺乏對內在自我的掌控與瞭解，使我們無止盡地在心智和時間的驅趕下追逐著永遠追不到的成果、同時流連於永遠回不來的美好。
認同於心智，使人們受困在時間之中、不自覺地活在回憶與預期之中，因此無止境地牽掛過去與未來，不願接納當下，更不允許當下就這麼存在。這是因為人們以為自我需寄託於過去、救贖需寄託於未來，而不知這兩者皆是假象。
真正可貴的，只有「當下」的這個點，我們越著眼於時間（過去與未來）就越會忽略當下。當下為何可貴？因為它是你唯一擁有的，也是你所能擁有的全部，永恆的現在（Eternal Present）就是我們人生自始至終能夠開展的空間，是我們生命的唯一常數。無論過去或未來，都只不過分別以「先前的當下」和「想像的當下」的形式儲存在心智裡，但它們事實上仍舊是以「當下」的形式存在與來到。過去與未來本身都是不具實相的，只有透過此時此刻能最精準實際地捕捉宇宙萬物的狀態。
跳出時間的思考框架，能夠讓我們更容易「回到」當下，而不被小我所左右；我們因此能對內在外在的環境都有清楚的覺察，進而幫助我們做出正確行動，不再因衝動的想法或情緒造成後悔莫及的傷害。
Mindfulness翻譯成「正念」Mindfulness所提到的，就是能夠在生活上與人事物應對的時候，覺察自己的反應，不要批判，或在當時有強烈的情緒反應。我麼可以覺察自己的情緒感受，不要否認自己的情緒，但也不要立刻認同它。當時或事後，刻意去覺察我們的濾鏡與當下的詮釋，弄清楚我們是否有誤解。無論他人所表達是憤怒或是挫折，我們也可以揣摩他人的心態感受，看到他們內在所渴求的是什麼，等等。
「正念」：對當下身心所處的內外環境保持全然覺知
身體作為通往正念的入口
當我說我們的身體是通往正念、回到當下的大門，你可能會認為這和「你不等於你的心智與身體」有所衝突。有趣的是，我們的身體的確是小我身份的外殼，所以我們不該認同它；但當我們看清真實的自我就是宇宙本身時，這個軀體當然也就含括在內了。
事實上，往往當我們認同著心智、任由小我牽著我們流連於過去未來時，我們並沒有「安住」在自己的身體裡，想想那些吃飯時想著工作、工作時想著下班的人們，你就算說那是一種靈魂出竅狀態也不為過。
要通往正念，你必須學著感知你的身體。想像「能量」從你的腳底上升，慢慢地通往膝蓋、大腿、腰臀、胸腹、手臂、面頰、頭頂，在這個過程中試著去清晰感受你身體的存在、感受身體中那份飽滿扎實的生命力，甚至去想像你身體的每個部位都在發光。
這不是一個容易的練習，尤其當我們多年來已經習慣「活在身體之外」、任由心智進行自動控制，這個「重新感覺自己的身體」的練習會是非常新穎而具挑戰性的體驗。每當你想起來，就做這個練習，試著把心思拉回身體，因為你的身體不可能存在於過去或未來，所以當你全然安住在身體中，你也回到了當下，而這便是正念。
呼吸是首要關鍵
在忙碌的生活中，我們往往無法一再提醒自己要安住回身體裡，或有時候情緒與想法霸佔了我們的注意力、令我們難以觸及對身體的感受，這時呼吸就是最好的方法。
仔細觀想你的呼吸，將注意力放在緩慢有規律的一吸一呼上，想像你吸入的空氣通過你的肺、乃至將氧氣輸送至你的心臟與全身血液、然後吐出，直到你的心神安住回身體裡，不再游移於過去未來、情緒思考之間。對缺乏練習的人而言，你可能會發現要專注於呼吸上是件不容易的事，你的心智習慣遊蕩、缺乏安住的能力，你在專注十秒後便開始想著待會要做什麼事。每當你發現自己的注意力飄散，請再次拉回到呼吸之上，盡可能地維持「觀察者」的姿態，單純地「觀照」想法和情緒在你腦中的起落，但不必與之起舞。即便你不斷地發現自己分心了，也絲毫不必感到苛責，只需要再把注意力拉回來即可。
這是最基本的冥想方法，能夠活化你的大腦，並促使你重新和身體產生連結。你可以在飯後、等公車時、運動時等不同時機做這個練習，甚至每天空出十到二十分鐘專注練習呼吸。「正念呼吸」的訓練並不拘泥於你必須盤坐、在安靜的場所、精神穩定等條件，事實上你必須訓練自己在不同的環境與心境下都能夠維繫正念，才足以證明它對你生活的幫助。
在長期練習之後，你可能會發現自己越來越不需要透過對「能量」的想像或專注於呼吸便能成功回到當下、觀照自己的內心，對身旁環境有更清楚的覺知及掌握，也越能夠察覺自己情緒和想法的生滅。
三分鐘正念呼吸練習
臣服的意義
秉持著正念，我們不再受小我左右、不再往返於過去未來之間、並能夠觀照自己的內心，於是不再有獲得與失去（過去與現在的對照）、也不再有期待與失望（未來與現在的對照），我們得以用「當下」去看清世界的本質，並學會接納。所有對現實的不滿意、不諒解，都是來自時間與小我共同的產物，但當我們活在當下、全然覺知，就不會有這些比較和執著。
這便是《當下的力量》要教我們學會的「臣服」。臣服並不代表接受失敗、放棄、禁不起挑戰、退縮怠惰，更不表示我們應該消極地忍受發生的一切而無所作為，也不表示我們應停止制訂計畫或採取任何積極行動。臣服真正的意義是，無條件和無保留地接納此時此刻，停止對生命的「本然」做出內在抗拒，停止好惡評價並擺脫負面情緒。
選擇臣服事實上要比抗拒現狀需要更多的勇氣，因為你先謙卑誠實地面對當下的狀態，避免自己用負面情緒去進行反抗，在接納現況之後才用正向動機去做出正確行動。當我們能夠在臣服之後才行動，我們的動機與行為會保有更多的諒解、善意、與誠篤，而這也比負面行動更足以長久維持，並能夠為世界持續帶來正面能量。
正念教我們觀照自身、安住身體、並學會臣服，而這幾乎是所有心理建設的基礎，無論情緒控制、意志力、執行力、心理強度、男性氣質等，都需要我們擁有強大的自覺與自省能力，並能夠看清現實狀況、做出最有效的回應。
摘錄: 通往「正念」之路
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