童年逆境經驗對我們不只有心理層面的影響，還能改變細胞讀取DNA和複製的方式，長期改變我們的身體。不僅出現學習或行為問題的機率是其他人的32.6倍、曾試圖自殺機率也高達12.2倍、罹患冠心病、癌症、肺部疾病、中風、糖尿病的機率都高達近3倍、憂鬱等心理疾病更突破4.5倍。
對於很多的童年創傷，尤其是父母對待的不公和呵護的缺乏，都可以參考下面的四個步驟療癒童年創傷。
第一步：承認那個不公和困難
放心吧，我們都遭遇過各自的不公平，如果我們的父母不是佛陀和菩薩的話，但即便是佛陀，他也遭遇過父母的不公平，他的父親想盡辦法要用他做繼承人。
去充分的承認這個不公平，不用害怕憤怒和怨恨，充分的去怒，去怨，毫無阻擋和害怕，然後被怨覆蓋的愛就會湧出來，如果你想真的愛自己，那就充分的去為自己講話，這些本就是真實的，父母本就是我們人生裡最愛恨交織的人，但是我說的不是報復，不是對父母大發雷霆，對於父母，我覺得最大限度的話是：當初你那樣做，我真的很受傷，現在想起來，我還是很委屈。
總之，這一步就是承認那個孩子遭遇不公平，為他平反。不必壓抑憤怒和怨恨，充分的憤怒是很美的，很自然的，然後悲傷會進來，憤怒到極致就是悲傷，當悲傷來臨，接納也就開始了，
當接納開始，愛也就油生了。因為所有的怒和怨，不過是求愛不得罷了。
第二步：欣賞和感謝自己活下來
想像一下那個孩子，忍受了這麼多，承受了這麼多，委屈了這麼多，壓抑了那麼多，孤單了那麼多，無奈了那麼多，痛苦了這麼多，終於活到現在。
得以有機會覺察和療愈，得以有機會做自己，這是那個小孩子的偉大成就。
我們可以欣賞那個小孩子是如此的堅強，感謝他一路的辛苦和努力，對那個小孩子來講，他是沒有可能對抗那個環境的，他能做的最好的事情就是保存自己活下來。
如果我們享受這個「活下來」的話，那麼就完全有理由去給那個孩子深深的欣賞和感激。
第三步 寬恕
首先是寬恕父母的不知和有限，相信他們在最深的地方是愛我們的，相信他們不是存心和我們作對，相信他們也在自己痛苦和有限中，寬恕他們沒有機會了解愛的真諦，寬恕他們沒有被足夠好好的愛過，相信他們對我們的態度不僅都是他們所遭遇的態度，而且是其中最好的，甚至是父母出於愛而改良過的，是他們努力以後的；我們不需要再像一個小孩子一樣找他們討愛，
而是作為一個平等的人去給出愛，給出諒解，給出放下。我們現在要比他們更覺察，這樣我們就可以去愛他們，但首先是原諒和尊重他們。
其次就是寬恕自己，寬恕自己為了適應環境而壓抑、隱藏甚變形了自己，寬恕自己因此而積累了大量的情緒，以至於會遷怒他人、會煩躁不安，情緒此消彼長、綿延不斷；寬恕自己接受了那個環境錯誤的教導和暗示，而卑微自己，認為自己不重要、不夠好，認為自己不配得。
寬恕自己沒有能力去認識、覺察和擺脫那些困境、孤獨和害怕；寬恕自己在那個環境無從學習自愛、自尊和自我安慰，而經常與自己作對，經常對自己批判甚至苛責。
寬恕自己習得了對自己並不好的觀念和模式，思維模式、感受模式和行為模式。寬恕自己也曾因為無法消化自己的情緒而對別人不公，給別人帶來壓力、焦慮和痛苦，寬恕自己內在的不和諧，寬恕自己就像腿受傷了一樣一瘸一拐地活著。
當我們寬恕了自己，就可以寬恕別人。
第四步：我是誰
不管你做什麼，不管你說什麼，你都在向世界顯示你把自己當做誰。如果你喜歡把自己當做受傷的小孩，如果你把自己當做無力的小孩，如果你把自己看做一個弱女子，那是你的權利，也是你獲得痛苦的原因，你有權這樣做，你有權終其一生這樣做。
但同樣，你也有權把自己看作為一個成熟而為自己負責的人，你可以從困難中蛻變成熟，並用更大的視角來感受自己，你可以認出你本是一個生命，無瑕、自足而圓滿的生命，那些經歷、感受、觀念都不是你，你擁有這些但這些不等同於真正的你。
你是一個舞台，上演過悲傷無助的戲劇，如果你願意你也可以邀請喜劇上台，你是惟一的主人，你不是任何一幕劇，你可以呈現、經歷和這些，你可以把悲劇當做一個張力和伏筆而重寫你的劇本。
你可以毫無評判、完全接受的欣賞舞台上的任何呈現，你可以和任何一個場景在一起但又不屬於他們，你也可以有永恆的和諧，因為是你承載他們而不是他們束縛定義你，你可以永遠的滿足，因為你什麼也不缺乏，什麼也不會失去。
最後說明一下，這四個步驟看完可能只需要十幾分鐘，徹底完成可能需要一生或者幾世，但這不重要，反正早晚都會知道，早晚都能完成；重要的是，在那裡就好好地在那裡，心中有一個心靈進升的地圖，有一個願意前行的心念，有一個願意逐步走的耐性。
當你的信任和耐心足夠，沿途都是風景，而且速度很快。
作者：孟遷
童年時期未解決的關係創傷所帶來的痛苦通常表現為自我批評的思想，對我們的錯誤感到無法忍受或從事自殘行為。自我同情心在創傷康復中的應用使我們能夠改變痛苦。同情一詞的字面意思是“感到”或“感覺”(感同身受/同感身受)到另一個人的經歷。
通常，同情心是因應他人的痛苦而產生的，喚起了一種理解自己的痛苦並通過提供幫助或友善來服務的願望。可以以自我同情的方式向我們提供溫暖和關懷的相同意圖。在這裡，以溫暖和溫柔的方式回應自己的苦難。
創傷康復需要開發積極的應對資源，並專注於自己的長處。康復還要求您關注過去的困難記憶和情緒痛苦。自我同情有助於支持這兩個意圖。
“自我同情涉及兩個關鍵行動。首先，我們必須為自己設定限制，以減少造成傷害的習慣性消極思想和行為。其次，我們必須反复實踐新的和熱愛的思想和行為。當我們定期重新審視這種做法時，自我同情變得更加容易和容易獲得。”
如果您小時候感到孤獨或被忽視，您可以想像您現在的“成人自我”擁有您的年幼或“孩子”部分。如果您感到害怕或威脅，那麼修復過程可能涉及“成人自我”來保護您的年輕自我。如果您受到虐待或侵害，則修復經驗可能涉及將“成人自我”想像成通過離開危險環境來拯救年輕自我的影像。而且，在您感到羞辱和羞愧的時代，修復過程涉及為您年輕時遭受的傷害提供深深的接受和愛心。
有時您可能難以對自己的年輕部分感到同情。相反，您可能會注意到您對自己的這一部分感到不滿或激進。這經常發生是因為我們將與成長的家庭成員的經歷內化了。
例如，如果您有一個重要的父母，這可能會成為您內心的批評者的聲音。或者，如果您小時候感到被遺棄，那麼現在您可能會繼續忽略自己的自我保健需求。您可能會覺得自己的這個年幼部分不討人喜歡，或者您可能將自己的年幼部分歸咎於造成虐待。您可能會發現自己對施虐者的愛戀情緒失衡，同時又對自己造成羞辱和自責。這些跡象表明您對濫用行為負有扭曲的自我責任感。
之所以會出現這種情況，部分原因是兒童普遍認為虐待或忽視是他們的錯。他們責備自己，因為孩子面對父母或監護人的威脅可能太可怕或難以想像。一個孩子完全依賴照顧者。他們的生存要求他們創造一個可以容忍的危險環境。即使這僅憑幻想完成。
根據創傷專家兼作者朱迪思·赫曼（Judith Herman）博士的說法，當您面對原生家庭的痛苦動態時，過度認同虐待者的治療涉及到悲傷的過程。但是，隨著您放下對童年的渴望，您可以同時增加對自己生活的自負感。這使您可以確定自己的價值觀並加強界限。當您意識到什麼對您很重要時，您可以更好地滿足自己的需求，並專注於實現自己的生活目標。
從童年創傷中恢復過來並不意味著您將不再經歷情緒困擾的時期。實際上，您可能需要接受一個事實，即無論您多麼努力，某些症狀可能都不會完全消失。這並不是您失敗的徵兆，它提醒您，創傷（尤其是複雜的PTSD）是長期以來遭受創傷的結果。因此，症狀通常會深深地分層並深深地保留在身心的凹陷中。
我邀請您認識到，要擺脫童年時代的創傷，就需要對自己和康復過程做出長期承諾。--我希望自己不會灰心，而是希望這種意識可以幫助您重新建立起自我同情的意圖。
將自己視為自己人生旅途中的英雄。英雄的旅程涉及到黑暗中尋求完整。這種交互式模式要求日記和自我反思，其實踐引導您擺脫過去的痛苦，並幫助您發現生活中的意義和目標感。成功地導航英雄的旅程提供了機會，使您發現自己比以前意識到的更有力量。
1.接地。
為了使此過程正常進行，您必須身在當下。首先，找到一個不會被打擾的安靜地方。閉著眼睛舒適地坐著，深呼吸幾次，將您的意識帶入您的身體。擠壓並釋放肌肉，並感到手臂沉重。讓自己感到自己與你地下的聯繫。想像一下一股能量流，從尾骨一直向下到地球中心。一旦感覺到自己居中，請轉到步驟2。
2.調用它。
考慮一下您最近難過的情況。找到一些會引起輕微到強烈的情緒反應的東西，或者如果您不覺得情緒麻木的話。盡可能詳細地回顧發生的事情，並想像自己回到那個時間和地點。用您的感官再次體驗這一切。當情緒開始升高時，請轉到步驟3。
3.感知。
繼續深呼吸，靜靜地放鬆一下。然後，從精神上檢查您的身體是否有任何感覺。我稱此過程為“滲流”，因為您的情緒會在內部激起並冒泡。觀察您遇到的任何身體反應-刺痛，緊繃，灼痛等。這些感覺都是您需要了解過去經驗的一些信息。探索這些感覺，並儘可能多地向自己默默地描述它們。探索並描述了所有身體反應之後，就可以繼續執行步驟4。
4.命名。
將一種情感與您感覺到的每種感覺相關聯。是胸悶嗎？您是否感到發火冒著怒？在開始本練習之前，您可能需要打印出這份情緒清單 。重要的是要認識到有時相似的情緒之間通常存在的細微差別。這將使您對自己的經歷有更深刻的了解，並對自己有所了解。命名您的情緒後，請轉到步驟5。
5.愛它。
作為從創傷中恢復思維的一種方法，我們需要完全接受我們所感受到的一切。無論您現在的意識是否正確，都說：“我愛自己的感覺（生氣，悲傷，焦慮等）。” 做到每種感覺，尤其是較難的情緒。擁抱你的人性，並為此而愛自己。在接受並愛護自己的每種情緒後，可以繼續執行步驟6。
6.感受和體驗。
坐在您的情緒和感受中，讓感覺滲透並流動。不要試圖改變或隱藏它們；觀察他們。確認並歡迎您感到不舒服，知道它會很快消失並會幫助您治愈。讓您的身體以自己想要或需要的方式做出反應。如果您想哭泣，請哭泣。如果您覺得需要大聲喊叫或猛擊某些東西，則應該大聲喊叫或猛擊。以富有成效的方式表達情緒是讓情緒在您體內移動並充分處理它們的關鍵。當您完全感覺到並經歷了自己的情緒後，請轉到步驟7。
7.接受它的信息和智慧。
您現在正在經歷的感覺或情感是否與您過去的一種或多種經歷有關？他們是否使您對創傷的根源或對自己的負面，有限的信念有任何了解？現在，您可能會想：“我什麼都沒收到。” 問問自己：“如果這種感覺或情感要對我說些什麼，那會是什麼？” 如果仍然有麻煩，請做一些自由寫作。記錄一下感覺的含義，整整十分鐘不間斷。當您認為已經聽到了所有情緒發送給您的消息時，請繼續執行步驟8。
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8.分享。
如果您願意與他人分享自己的想法，請執行此操作。否則，請自行撰寫。描述第一次發生傷人事件時發生的情況，當時的反應以及現在看到的情況。談論或書寫您的經歷和情緒是康復的重要一步。給傷害您的人寫信（但不給他們發送信）可能是一種將情緒移出系統的非常有效的方法。分享您的感想之後...
9.放手。
可視化您的創傷在離開您的體內時所消耗的能量，或執行身體釋放的儀式，例如（安全地）燒毀您寫給傷害您的人的信，或者以物體的形式消除創傷入海。您可以從猶太教借用一種名為Tashlikh的儀式。在悔改期間，許多猶太人以麵包屑的形式將自己的罪惡流放到自然而流動的水域中。除了犯罪以外，您還可以消除創傷以及與之相關的情感和感覺。
起初，情緒傷口的癒合過程可能會讓人感到不舒服，但是這將是一次非常有意義的旅程。我們目前在創傷上花費的能量將被釋放，創傷所佔用的我們內部空間可以充滿新的，更積極的能量，這些能量可以幫助我們建立我們熱愛的生活。
學會列情緒清單，將日常的正面與負面情緒合理化，正視自己的情緒，接受已發生的事實，將負面情緒降低甚至清空，甚至轉化為正面情緒。
這份清單分為正面情緒清單和負面情緒清單。它可以讓我們正視自己，除了缺點之外還要解決情緒問題，如我們的不安、憤怒、疑惑、恐懼等等。
我們可以將自己的主要情緒分為 2 類，記錄自己經常出現的一些情緒關鍵詞：
正面情緒關鍵詞：興奮、感恩、自信、滿足、希望、熱愛、同情⋯⋯
負面情緒關鍵詞：憤怒、妒忌、恐懼、失落、疑惑、煩躁、貪婪⋯⋯
1. 記錄情緒
情緒控制的第一步驟就是，拿出本子，記錄下來，不管是何種情境——令你開心或不開心的或、能夠引起你的情緒起伏的人或事。
這張清單分為 2 列，一列是正面情緒，一列是負面情緒。前面是事件，後面跟著這件事引發的情緒關鍵詞。
經過一段時間的記錄與分析，你就能大概清楚什麼類型的事件能夠引發你的情緒，情緒的關鍵詞類型、情緒發作的頻次與發作的力量。
在紙上寫下來的過程，就是一個整理思緒、分析情緒的過程。以後一旦你發現刺激情緒的因素時，便可採取行動、進行規避或利用這些情緒。
2. 覺知情緒
記錄情緒的目的，是為了我們能夠覺察情緒，控制情緒。很多人在情緒上頭的時候，很容易一時衝動，做出不理智的行為。但如果能夠即時覺察到的話，就能即時做出應對。
這個類似於冥想。冥想最重要的作用就是幫助我們提高覺察能力，有了覺察力，每當負面情緒或念頭出現的時候，我們便能很快覺察，並意識到那只不過是個信號。如此，我們便獲得了自我掌控的力量，而不是任憑情緒左右。
如果這個負面情緒來自某個可以改變的外在條件，那麼我們就去把問題給解決了，若是負面情緒來源於無法改變的事實或者我們自己的想像，那麼就改變心態和主觀意識。
學會對自己的情緒進行冥想，進行覺知，然後面對它，處理它，接受它或者放下它。
3. 轉念情緒
當我們能夠清楚的知道哪類事件會觸發我們的哪類情緒時，我們就能自覺並接受在自己內心裡所發生的事情。
如果處於情緒情緒低潮時，也可以按照正面情緒清單，給自己列一張 To do list ,將負面情緒轉念為下面情緒，比如：
運動，來一場跑步；
出門，聞青草的香味；
發一張美美的自拍；
約上自己的好朋友，一起做一件喜歡的事情；
這樣一來，情緒問題就會在有意識的情況下，慢慢得到轉變。如果能夠發現自己的所作所為對自己來說會引發何種問題，這樣的覺知就會教我們該如何解決自己的錯誤和調整即將來臨的情緒風暴。
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